Vitamina C

¿Qué es la vitamina C?

La vitamina C, también conocida como vitamina antiescorbútica o ácido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble imprescindible para el desarrollo y crecimiento. También ayuda a la reparación de tejidos de cualquier parte del cuerpo, formando colágeno (el tejido cicatricial) en el caso de las heridas o subsanando el deterioro en huesos o dientes. La vitamina C también podría ayudar a curar resfriados comunes.

También funciona como antioxidante, contribuyendo a prevenir el daño de los radicales libres. Estos radicales libres son moléculas que se producen cuando el cuerpo descompone alimentos o frente a la exposición del humo del tabaco y la radiación. Son los causantes del envejecimiento, y pueden ser factores que propicien enfermedades como el cáncer, la cardiopatía o la artritis.

Según los expertos del documento Vitamina C, publicado en la revista la de la Asociación Española de Dermatología y Venereología, "disponemos entre 1,2-2 g (20 mg/kg peso) de ácido ascórbico en todo el organismo 9 y su vida media oscila entre los 10 y 20 días".

Fuentes de la vitamina C

Las frutas y los vegetales son la fuente mayoritaria de vitamina C. Entre las frutas que contienen una mayor cantidad encontramos los cítricos, el kiwi, el mango, la papaya, la piña, las fresas, la sandía o el melón. Por su parte, algunos de los vegetales con mayor cantidad de vitamina C son el brócoli, la coliflor, los pimientos, la espinaca, la patata blanca o los tomates.

La vitamina C también se puede encontrar en varios suplementos vitamínicos, entre ellos, los multivitamínicos, aunque también se suele encontrar de manera individual.

Cantidades recomendadas de vitamina C

La cantidad diaria recomendada de vitamina C varía según la edad y sexo:

• Hasta los 6 meses: 40 mg.
   
• De 7 a 12 meses: 50 mg.
   
• De 1 a 3 años: 15 mg.
   
• De 4 a 8 años: 25 mg.
   
• De 9 a 13 años: 45 mg.
   
• Hombres de 14 a 18 años: 75 mg.
   
• Mujeres de 14 a 18 años: 65 mg.
   
• Hombres mayores de 18 años: 90 mg.
   
• Mujeres mayores de 18 años: 75 mg.

Además, los fumadores deben añadir 35 mg. más a su dieta, pues el humo del tabaco aumenta la cantidad necesaria de vitamina C para combatir los radicales libres que genera. Otros factores que requieren de una mayor cantidad de vitamina C son la toma de leche de vaca durante el periodo de lactancia en lugar de la materna, la falta de diversidad de alimentos en la dieta o algunos trastornos de salud como la hipoabsorción (absorción insuficiente), algunos tipos de cáncer o enfermedades renales.

Las mujeres embarazadas también necesitan una mayor dosis de vitamina C diaria: para las adolescentes se necesitan 80 mg. al día, mientras que las adultas requieren de 85 mg. Para aquellas en periodo de lactancia, las cantidades son de 115 mg. para las adolescentes o 120 mg. para las adultas.

Absorción de la vitamina C

La absorción varía en función de la dosis.Como señalan los expertos de la AEDV, "en el intestino delgado se absorbe, por un mecanismo de transporte Na+ dependiente, entre el 80-90 % cuando tomamos cantidades de hasta 100 mg/día, mientras que esta cifra disminuye rápidamente cuando tomamos dosis de 500 mg/día. Con dosis mayores de 1 g absorbemos la mitad o quizá menos".

Dosis superiores a 500 mg/día "contribuyen en escasa medida a aumentar los niveles plasmáticos o tisulares de vitamina C. La capacidad de absorción total es de 1.200 mg en 24 horas, lo que se consigue con dosis de 3 g. Se distribuye por todo el organismo, aunque se encuentran niveles elevados en el cerebro, corteza suprarrenal, hígado, bazo, páncreas, riñones y leucocitos por razones que hoy en día desconocemos".

Es importante señalar que "las concentraciones de vitamina C están disminuidas en determinados estados como la diabetes, la pancreatitis aguda, el infarto de miocardio, la fiebre, las infecciones virales, la actividad física extenuante, el tabaquismo o el estrés".

Beneficios de la vitamina C

La vitamina C previene el escorbuto y sería también eficaz en la prevención de algunos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares.

Son varios los tipos de cáncer que podrían prevenirse si se mantiene una dieta elevada en vitamina C adquirida a través de frutas y verduras, como puede ser el cáncer de colon, el cáncer de pulmón o el cáncer de mama. Sin embargo, una vez el cáncer se encuentra en tratamiento, la eficacia de la vitamina C no ha sido probada. De la misma manera, las enfermedades cardiovasculares suelen ser menos frecuentes en aquellas personas cuyas dosis de vitamina C es la recomendada, aunque no ha sido científicamente probado.

La vitamina C sí que ha demostrado ser eficaz contra el escorbuto, por lo cual recibe su nombre de “vitamina antiescorbútica”. Aunque esta enfermedad es poco común en la actualidad, puede ser contraída por aquellas personas que consumen vitamina C en poca o ninguna cantidad durante varios días. Sus síntomas son el cansancio, la inflamación de encías, manchas en la piel o dolor en las articulaciones, entre otras. Si el escorbuto no se trata a tiempo puede ser mortal.

Como creencia popular, se suele decir que la vitamina C también sirve como remedio para curar los resfriados comunes. Sin embargo, no todos los expertos coinciden en la eficacia real de este remedio. Lo que sí es cierto es que la vitamina C puede ayudar a reducir la duración del resfriado, aunque todo depende de las condiciones de vida de cada persona. En cualquier caso, la vitamina C no evita contraer un resfriado, pero sí puede ayudar a recuperarse.

El exceso de vitamina C puede ser perjudicial, ya que puede causar diarrea, náuseas y dolores. Además, puede interferir de manera negativa si se toma al mismo tiempo que otros antioxidantes o en tratamientos contra el cáncer.

Desde la Fundación Española del Corazón destacan las siguientes funciones de la vitamina C:

• Actúa como un potente antioxidante para mantener el estado reducido de los iones, hierro y cobre.
   
• Tiene un papel importante en la síntesis de colágeno, en la cicatrización de las heridas, en la función inmune y en la síntesis de neurotransmisores.
   
• Potencia la absorción intestinal de hierro no ligado al grupo Hemo (hierro de los alimentos de origen vegetal).
   
• Interviene en la formación del tejido conjuntivo y en la regulación de la resistencia capilar y ósea.
   
• Protege las mucosas.
   
• Reduce la susceptibilidad a infecciones.